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  Sport trotz Kälte: 8 Tipps für ein gelungenes Workout

  Kalte Tage sind kein Grund, das Training zu vernachlässigen! Auch im Winter bietet die frische Luft beste Bedingungen, um den Körper zu fordern und das Immunsystem zu stärken. Richtig vorbereitet macht das Workout im Freien sogar Spaß und gibt dir die Möglichkeit, die Natur in einer ganz neuen Form zu erleben. Wichtig ist, dass du ein paar einfache Regeln beachtest, um trotz niedriger Temperaturen optimal zu trainieren.

  1. Unbedingt aufwärmen!

  Vor dem Sport solltest du dich generell aufwärmen, egal zu welcher Jahreszeit. Im Herbst und Winter gilt dies jedoch einmal mehr, da das Verletzungsrisiko bei einem "Kaltstart" umso höher ist. Durch das Aufwärmen bringst du deinen Kreislauf in Schwung, förderst die Durchblutung deiner Muskeln und bereitest dich letztlich optimal auf die bevorstehende Anstrengung vor. Etwa zehn Minuten reichen in der Regel völlig aus, um dich körperlich und mental auf dein Workout vorzubereiten. Trotz Aufwärmens solltest du beim eigentlichen Training jedoch nicht gleich Vollgas geben, sondern dich langsam steigern.

  2. Cool-down-Phase verkürzen oder nach drinnen verlagern

  Nach einem intensiven Training an der frischen Luft bist du ordentlich aufgeheizt. Wenn du jetzt plötzlich mit Joggen, Fahrradfahren & Co. aufhörst, läufst du Gefahr, zu unterkühlen. Verkürze daher deine Cool-down-Phase im Freien, z. B. indem du nach dem Joggen noch ein paar Meter schnell gehst. Ein paar Dehnübungen während des Herunterfahrens sind ebenfalls sinnvoll. Diese kannst du jedoch auch drinnen machen, wo du bei angenehmeren Temperaturen besser entspannen kannst.

  3. Funktionale Kleidung ist ein Muss

  Wie du dich beim Sport im Winter kleidest, entscheidet maßgeblich darüber, wie du dich während deines Workouts fühlst. Achte darauf, dass du dich nach dem Zwiebelprinzip kleidest: Mehrere dünne Schichten halten die Wärme besser als eine dicke Jacke. Moderne Funktionskleidung von Stanno leitet den Schweiß nach außen und hält die Haut trocken, was beim Training im Winter besonders wichtig ist. Ein Baumwollshirt mag bequem sein, saugt sich jedoch schnell mit Schweiß voll und kühlt den Körper aus. Merino-Unterwäsche, ein atmungsaktives Shirt, eine wetterfeste Hose sowie eine wasserabweisende Jacke runden dein Outfit perfekt ab!

  4. Helle und reflektierende Kleidung tragen

  Im Winter sind die Tage kürzer und das Wetter oft trüb. Wenn du im Dunkeln oder bei Dämmerung trainierst, solltest du darauf achten, gut sichtbar zu sein. Helle und reflektierende Kleidung erhöht deine Sicherheit und macht dich für Autofahrer oder Radfahrer besser erkennbar. Viele Sportmarken bieten Funktionskleidung mit integrierten Reflektoren an, die sich ideal für das Training im Winter eignen. Wenn du zusätzlich eine Stirnlampe oder blinkende Armbänder trägst, sorgst du dafür, dass du in jeder Situation gesehen wirst.

  5. Ausreichend trinken

  Nur weil es draußen kühler ist, bedeutet das nicht, dass du weniger Flüssigkeit benötigst. Auch im Winter verliert dein Körper durch Schwitzen Flüssigkeit, oft sogar unbemerkt, weil der kalte Wind die Feuchtigkeit schnell abkühlt. Achte darauf, vor und nach dem Training ausreichend zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Wasser oder warme, ungesüßte Tees sind ideal. Trinke also auch, wenn du keinen oder nur wenig Durst verspürst.

  6. Durch die Nase atmen

  Bei eisigen Temperaturen ist es wichtig, durch die Nase zu atmen, da die Luft auf diese Weise vorgewärmt und angefeuchtet wird, bevor sie in deine Lungen gelangt. Beim Atmen durch den Mund kann die kalte Luft die Atemwege reizen und das Risiko für Infektionen erhöhen. Achte darauf, bewusst durch die Nase zu atmen, besonders bei moderaten Belastungen wie Joggen oder Radfahren. Falls dir das schwerfällt, kannst du einen Schal oder ein Multifunktionstuch vor Mund und Nase tragen, um die eingeatmete Luft etwas zu erwärmen bzw. zu filtern.

  7. Kein Training bei Erkältungssymptomen

  So gut es auch tut, im Freien zu trainieren – sobald du Erkältungssymptome bemerkst, solltest du dein Workout verschieben. Sport während einer Erkältung belastet das Herz-Kreislauf-System und kann in schlimmen Fällen zu Herzmuskelentzündungen führen. Auch bei Halsschmerzen, Husten oder Fieber solltest du deinem Körper die nötige Ruhe gönnen und erst wieder trainieren, wenn du dich vollständig erholt hast. Dein Körper benötigt die Energie, um gesund zu werden, nicht um sportliche Höchstleistungen zu vollbringen.

  8. Frische Luft ist besser als Fitnessstudio

  Der Gang ins Fitnessstudio mag bei Kälte verlockend sein, doch das Training an der frischen Luft bietet zahlreiche Vorteile, die dir kein Laufband im warmen Studio geben kann. Die klare, kalte Luft fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem. Außerdem erfrischt das Outdoor-Workout den Geist, senkt den Stresslevel und gibt dir ein Gefühl von Freiheit. Studien zeigen, dass Bewegung im Freien bei kalten Temperaturen die Fettverbrennung ankurbeln kann, da der Körper zusätzliche Energie benötigt, um sich warmzuhalten. Lass dir also die frische Winterluft nicht entgehen!